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你的TDEE是多少?了解每日總消耗熱量​

🔎 一分鐘計算基每天燃燒的卡路里

TDEE 就指每天包含基礎代謝和日常活動所會消耗的卡路里,因為每個人身高、體重、活動量、肌肉量、飲食不同而有所差異,而不論目前是想增肌、減脂或維持體重,了解你的TDEE都可以讓你更快速達成目標喔!🎉

卡路里是減脂增肌的關鍵,所以可能吃的不健康也能達到目標,但營養不均衡可能會大大影響身心理健康,因此千萬別一昧追求數字上的組合,也要同時兼顧營養均衡,並搭配有效的運動喔!​

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▌TEDD 到底是甚麼呢?

每日消耗總熱量 ( Total Daily Energy Expenditure,TDEE ) 包含:基礎代謝率 + 非運動性消耗 + 食物生熱效應 + 運動消耗。

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▌ 基礎代謝率(Basal Metabolic Rate

基礎代謝率(BMR)是身體為了要維持生命運作所需的最低能量。基礎代謝率佔每日消耗總熱量的超過一半,大約 65-75%。
若長期攝入量小於基礎代謝率,身體會呈現節能模式,如此一來減重會更不容易喔!

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▌ 非運動性消耗 (non-exercise activity thermogenesis)

非運動性消耗(NEAT)為刻意的運動外(健身、慢跑等),所有一切活動所消耗的熱量,其包含兩大類:有意識的消耗與無意識的消耗。

・有意識的消耗:家事、走路…
・無意識的消耗:眨眼、抖腳…

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▌ 食物熱效應(Thermic Effect of Food)

食物熱效應(TEF)是人體在攝食過程中,除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外,將營養素消化吸收、運送代謝等過程中的熱量消耗。

而不同營養素的食物熱效應室不同的,蛋白質的食物熱效應最高,澱粉次之,脂肪最少。因此飲食提高蛋白質比例,不僅可以增加飽足感,亦可提高熱量的消耗。

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▌運動活動消耗(Exercise activity thermogenesis)

運動活動消耗(EAT)是運動所消耗的熱量,包含有氧運動、肌力訓練等各式運動。

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▌如何知道自己的 TEDD 呢?

TEDD 的計算方式:基礎代謝率(BMR)活動係數 x 活動程度係數(詳見下圖)。

減重者:TDEE 減 300 ~ 500 大卡
增重者:TDEE 加 300 ~ 500 大卡

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▌一起算算看 ~

25 歲的女孩想要減重,體重 50 公斤、身高 160 公分,每週運動 3 ~ 5 天,她可以攝取的熱量有多少呢?

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Salinda | 小編

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