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一天需要多少熱量?簡單計算基礎代謝率​ ​

想要增肌、減脂或是維持目前體重?第一步就是先透過基礎代謝率(BMR)跟每日總消耗熱量(TDEE)了解自己一天需要攝取和消耗的熱量 ~​

基礎代謝率(BMR):一整天甚麼都不做,身體為了維持正常運作所需消耗的最低熱量。​
每日熱量總消耗量(TDEE):基礎代謝率+消化食物所需熱量 + 活動消耗量(久坐、輕中高活動量)​

因此,在擬定增肌減脂計畫前,趕快先跟著專業營養師一起了解基礎代謝率吧 💪💪​

簡單計算基礎代謝率_1

▌ 基礎代謝率是甚麼?

基礎代謝率( Basal Metabolic Rate ,BMR)指的是人在一天當中,身體處在非劇烈活動、非消化狀態,維持生命正常運作所需要的最低能量。

簡單來說,就是活著(或躺著?)時所需要的能量啦!

簡單計算基礎代謝率_2

▌ 基礎代謝率包含了…

維持生命正常運作所需的最低能量,共包含了:

・ 心跳。
・ 血液循環。
・ 呼吸。
・ 體溫恆定。
・ 腎臟排泄。
・ 肝臟解毒。
・ 肌肉緊張度。
・ 神經傳導。

簡單計算基礎代謝率_3

基礎代謝率影響因子

性別:女性的BMR較男性比,因為女性的脂肪組織比男性多。
年齡:年齡增加,細胞活動度降低,所以BMR也較小。
身高:一個體型瘦高的人比同年齡、同性別矮胖的人其BMR會較高。
肌肉量:例如運動家的記肉量比一般人多,所以BMR較高。
營養狀況:當營養不良或是減少能量攝取,身體會轉換成節能模式,BMR就會降低,這時會更難減重。
疾病:當處於燒傷、感染、創傷、癌症等疾病下,在身體壓力上升的情況下,需要更多能量來應付疾病的狀態,BMR就會提。
睡眠:睡眠時的熱量消耗會降低10%左右。

簡單計算基礎代謝率_4

如何計算基礎代謝率Harris-Benedict Equation

・ 男性:66.5 + ( 13.75 × 公斤體重 ) + ( 5.003 × 公分身高 ) – ( 6.755 × 年齡 )
・女性:655 + ( 9.563 × 公斤體重 ) + ( 1.850 × 公分身高 ) – ( 4.676 × 年齡 )

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如何計算基礎代謝率Mifflin-St Jeor Equation

・男性:(10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) – (5 × 年齡) + 5
・女性:(10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) – (5 × 年齡) – 161

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攝入量低於基礎代謝率時

千萬不要利用節食或吃仙女餐來減重,身體會容易遇到停滯期,也更容易復胖喔!

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如何提高基礎代謝率

阻力訓練:增加肌肉量,提高基礎代謝率。
正確飲食:除了運動,選擇正確的食物才能幫助肌肉的生長呦!

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