- 作者：黃郁慈 營養師
- 編輯：Salinda
想要增肌、減脂或是維持目前體重？第一步就是先透過基礎代謝率（BMR）跟每日總消耗熱量（TDEE）了解自己一天需要攝取和消耗的熱量 ~
基礎代謝率（BMR）：一整天甚麼都不做，身體為了維持正常運作所需消耗的最低熱量。
每日熱量總消耗量（TDEE）：基礎代謝率+消化食物所需熱量 + 活動消耗量（久坐、輕中高活動量）
因此，在擬定增肌減脂計畫前，趕快先跟著專業營養師一起了解基礎代謝率吧 💪💪
▌ 基礎代謝率是甚麼？
基礎代謝率（ Basal Metabolic Rate ，BMR）指的是人在一天當中，身體處在非劇烈活動、非消化狀態，維持生命正常運作所需要的最低能量。
簡單來說，就是活著（或躺著？）時所需要的能量啦！
▌ 基礎代謝率包含了…
維持生命正常運作所需的最低能量，共包含了：
・ 心跳。
・ 血液循環。
・ 呼吸。
・ 體溫恆定。
・ 腎臟排泄。
・ 肝臟解毒。
・ 肌肉緊張度。
・ 神經傳導。
▌ 基礎代謝率影響因子
・性別：女性的BMR較男性比，因為女性的脂肪組織比男性多。
・年齡：年齡增加，細胞活動度降低，所以BMR也較小。
・身高：一個體型瘦高的人比同年齡、同性別矮胖的人其BMR會較高。
・肌肉量：例如運動家的記肉量比一般人多，所以BMR較高。
・營養狀況：當營養不良或是減少能量攝取，身體會轉換成節能模式，BMR就會降低，這時會更難減重。
・疾病：當處於燒傷、感染、創傷、癌症等疾病下，在身體壓力上升的情況下，需要更多能量來應付疾病的狀態，BMR就會提。
・睡眠：睡眠時的熱量消耗會降低10%左右。
▌ 如何計算基礎代謝率：Harris-Benedict Equation
・ 男性：66.5 + ( 13.75 × 公斤體重 ) + ( 5.003 × 公分身高 ) – ( 6.755 × 年齡 )
・女性：655 + ( 9.563 × 公斤體重 ) + ( 1.850 × 公分身高 ) – ( 4.676 × 年齡 )
▌如何計算基礎代謝率：Mifflin-St Jeor Equation
・男性：(10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) – (5 × 年齡) + 5
・女性：(10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) – (5 × 年齡) – 161
▌攝入量低於基礎代謝率時
千萬不要利用節食或吃仙女餐來減重，身體會容易遇到停滯期，也更容易復胖喔！
▌如何提高基礎代謝率
阻力訓練：增加肌肉量，提高基礎代謝率。
正確飲食：除了運動，選擇正確的食物才能幫助肌肉的生長呦！
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